در شش هفته سیگار را ترک کنید
شش هفته تا موفقیت
سیگار کشیدن را ترک کنید
این برنامه برای ترک سیگار در طول سه هفته طراحی شده است. اگر زمان کوتاهتر یا بلندتری را مد نظر دارید می توانید این برنامه را متناسب با زمان بندی خود تنظیم کنید.
هفته اول
عادت های سیگار کشیدن خود را بررسی کنید
از نحوه سیگار کشیدن خود یادداشت برداری کنید، هر روز و هر زمانی که سیگار می کشید موارد زیر را یادداشت کنید.
* زمان
* نوع کاری که در حال انجام آن هستید
* دلیل سیگار کشیدن در آن زمان
* احساسی که بعد از سیگار کشیدن دارید
* در پایان هر روز الگوی سیگار کشیدن خود را مرور کنید چه چیز شما را وادار به استعمال سیگار می کند؟ کسالت، خشم، کارسخت، عصبانیت یا موقعیت های خاص اجتماعی؟ در جستجوی سایر روش ها برای روبرو شدن با این احساسات و شرایط باشید.
هفته دوم
برخی عادت ها را تغییر دهید
برنامه ترک سیگار خود را مرور کنید. برنامه روزمره خود را به نحوی تغییر دهید که سیگار کشیدن سخت تر به نظر بیاید.
* سیگار را نخی و دانه ای بخرید نه بسته ای یا جعبه ای
* چای یا قهوه را یک روز در میان بنوشید (زیرا که نوشیدن چای یا قهوه و بخصوص قهوه معمولاً به استعمال سیگار می انجامد) و به جای آن پیاده روی کنید یا یک لیوان آبمیوه بنوشید.
* اگر معمولاً هنگام معطل شدن در ترافیک سنگین سیگار می کشید، به جای آن آدامس بدون قند یا آب نبات در ماشین و در دسترس داشته باشید.
* از محیط هایی که پردود هستند دوری کنید.
* زمان کشیدن سیگار روزانه را به تأخیر بیاندازید، سعی کنید هر سه یا چهار روز یک بار، اولین سیگار را دیرتر بکشید.
ممکن است پزشک برای کمک به شما داروی ضد افسردگی تجویز کند.
هفته سوم
شمارش معکوس را آغاز کنید
به اطرافیانتان یادآوری کنید که زمان ترک کامل نزدیک است. به تعویق انداختن سیگار روزانه را ادامه دهید.
همچنین:
* سعی کنید یک روز کامل سیگار نکشید.
* در اتومبیل فندک نداشته باشید.
* سیگار را با دست مخالف بگیرید.
شب قبل از ترک کامل، باقی مانده سیگارهایتان را در آب خیس کرده و در سطل زباله بریزید. تمام زیرسیگاری ها، فندک ها و کبریت ها را دور بریزید. از محصولات جایگزین نیکوتین یا کمک های دیگر استفاده کنید. قبل از خواب، دلیل های ترک سیگار را مرور کنید. خود را فاتح بر سیگار و در راه بازگشت به سلامتی تجسم کنید.
هفته چهارم
روز ترک نهایی
یک روز خاص این هفته را انتخاب کنید، وقتی که از بستر بلند می شوید علت های ترک سیگار را با خود مرور کنید با خودتان تکرار کنید «به مدت یک روز قادر به انجام هر کاری هستم» احساستان را در دفتر یادداشت خود بنویسید و برای جلوگیری از بازگشت هر کمک دیگری را که در برنامه دارید مصرف کنید. از نوشیدنی های حاوی کافئین اجتناب کنید، چرا که این مواد تمایل به مصرف نیکوتین را افزایش می دهد. از مکان هایی که شما را به یاد سیگار می انداز دوری کنید به خاطر داشته باشید، تمایل شدید به سیگار کشیدن در زمان ترک اعتیاد طبیعی است.
این میل معمولاً چند دقیقه ای بیشتر طول نمی کشد. زمانی که حس نیاز شدید به کشیدن سیگار می کنید، نفس عمیقی بکشید و سپس یک لیوان آب بنوشید، یا اینکه کمی ورزش کنید، یک بسته آدامس، تکه های هویج، یا تکه های دارچین را برای مکیدن در دست داشته باشید. هدف امروز شما : سیگار نکشیدن.
ممکن است ناآرام، بی قرار و یا مشکل تمرکز داشته باشید و به همین خاطر احساس تنفر خود را از سیگار کشیدن نشان دهید. اگر مشکل بی خوابی دارید، قبل از رفتن به رختخواب یک قاشق ماست یا یک لیوان شیر گرم بنوشید. شیر و ماست حاوی مواد شیمایی به نام تریتوفان است که آرام بخش بوده و برای خوابیدن بهتر به شما کمک می کند. آیا این کارها را انجام دادید؟ خیلی خوب! فردا آسان تر خواهد بود. اگر این کارها را انجام ندادید، احساس گناه نکنید، این به معنای ناکامی و عدم موفقیت شما نیست، ترک کردن یک پروسه است نه یک اتفاق.
هفته پنجم
استقامت نشان دهید
از آنچه بدست آورده اید شاد باشید اگر هنوز هم ترک نیکوتین باعث بروز مشکلاتی در خواب شما می شود، به تمرینات تنفس عمیق ادامه دهید.
زمانی که وسوسه می شوید به مکان هایی بروید که سیگار کشیدن در آنجا ممنوع است. مثل سینماها خیلی تمرین کنید. از داروهای تجویز شده توسط پزشک متخصص یا جایگزین های نیکوتین استفاده کنید. یادداشت های خود را ادامه دهید. هر شب قبل از رفتن به رختخواب، از اینکه آن روز از شیطان نیکوتین دور بوده اید خوشحال باشید، وقتی صبح ها از خواب برمی خیزید، نفس عمیق بکشید و هوا را استشمام کنید. الان سرحال تر از هفته قبل هستید.
هفته ششم
دارید به هدفتان می رسید!
برنامه خود را ادامه دهید... دارید به نتیجه می رسید! در مورد پیوستن به یک باشگاه سلامتی فکر کنید (از پولی که برای خرید سیگار صرف می کردید استفاده کنید) با دقت در آینه به خود نگاه کنید، به دندان های تمیزتر، پوست سالم تر و موهای شفاف تر خود توجه کنید.
مواظب باشید عواملی که باعث پسرفت شما می شوند فریبتان ندهد: جر و بحث معطل شدن در ترافیک سنگین یا ملاقات دوستانی که بعد از مدت ها برای نوشیدنی دعوتتان می کنند. در پایان هفته، موفقیت خود را جشن بگیرید، اما باز هم مواظب باشید. برای برخی افراد ترک میل و عطش شدید استعمال سیگار سال ها به طول می انجامد.
