شش هفته تا موفقیت
سیگار کشیدن را ترک کنید
این برنامه برای ترک سیگار در طول سه هفته طراحی شده است. اگر زمان کوتاهتر یا بلندتری را مد نظر دارید می توانید این برنامه را متناسب با زمان بندی خود تنظیم کنید.
هفته اول
عادت های سیگار کشیدن خود را بررسی کنید
از نحوه سیگار کشیدن خود یادداشت برداری کنید، هر روز و هر زمانی که سیگار می کشید موارد زیر را یادداشت کنید.
* زمان
* نوع کاری که در حال انجام آن هستید
* دلیل سیگار کشیدن در آن زمان
* احساسی که بعد از سیگار کشیدن دارید
* در پایان هر روز الگوی سیگار کشیدن خود را مرور کنید چه چیز شما را وادار به استعمال سیگار می کند؟ کسالت، خشم، کارسخت، عصبانیت یا موقعیت های خاص اجتماعی؟ در جستجوی سایر روش ها برای روبرو شدن با این احساسات و شرایط باشید.
هفته دوم
برخی عادت ها را تغییر دهید
برنامه ترک سیگار خود را مرور کنید. برنامه روزمره خود را به نحوی تغییر دهید که سیگار کشیدن سخت تر به نظر بیاید.
* سیگار را نخی و دانه ای بخرید نه بسته ای یا جعبه ای
* چای یا قهوه را یک روز در میان بنوشید (زیرا که نوشیدن چای یا قهوه و بخصوص قهوه معمولاً به استعمال سیگار می انجامد) و به جای آن پیاده روی کنید یا یک لیوان آبمیوه بنوشید.
* اگر معمولاً هنگام معطل شدن در ترافیک سنگین سیگار می کشید، به جای آن آدامس بدون قند یا آب نبات در ماشین و در دسترس داشته باشید.
* از محیط هایی که پردود هستند دوری کنید.
* زمان کشیدن سیگار روزانه را به تأخیر بیاندازید، سعی کنید هر سه یا چهار روز یک بار، اولین سیگار را دیرتر بکشید.
ممکن است پزشک برای کمک به شما داروی ضد افسردگی تجویز کند.
هفته سوم
شمارش معکوس را آغاز کنید
به اطرافیانتان یادآوری کنید که زمان ترک کامل نزدیک است. به تعویق انداختن سیگار روزانه را ادامه دهید.
همچنین:
* سعی کنید یک روز کامل سیگار نکشید.
* در اتومبیل فندک نداشته باشید.
* سیگار را با دست مخالف بگیرید.
شب قبل از ترک کامل، باقی مانده سیگارهایتان را در آب خیس کرده و در سطل زباله بریزید. تمام زیرسیگاری ها، فندک ها و کبریت ها را دور بریزید. از محصولات جایگزین نیکوتین یا کمک های دیگر استفاده کنید. قبل از خواب، دلیل های ترک سیگار را مرور کنید. خود را فاتح بر سیگار و در راه بازگشت به سلامتی تجسم کنید.
هفته چهارم
روز ترک نهایی
یک روز خاص این هفته را انتخاب کنید، وقتی که از بستر بلند می شوید علت های ترک سیگار را با خود مرور کنید با خودتان تکرار کنید «به مدت یک روز قادر به انجام هر کاری هستم» احساستان را در دفتر یادداشت خود بنویسید و برای جلوگیری از بازگشت هر کمک دیگری را که در برنامه دارید مصرف کنید. از نوشیدنی های حاوی کافئین اجتناب کنید، چرا که این مواد تمایل به مصرف نیکوتین را افزایش می دهد. از مکان هایی که شما را به یاد سیگار می انداز دوری کنید به خاطر داشته باشید، تمایل شدید به سیگار کشیدن در زمان ترک اعتیاد طبیعی است.
این میل معمولاً چند دقیقه ای بیشتر طول نمی کشد. زمانی که حس نیاز شدید به کشیدن سیگار می کنید، نفس عمیقی بکشید و سپس یک لیوان آب بنوشید، یا اینکه کمی ورزش کنید، یک بسته آدامس، تکه های هویج، یا تکه های دارچین را برای مکیدن در دست داشته باشید. هدف امروز شما : سیگار نکشیدن.
ممکن است ناآرام، بی قرار و یا مشکل تمرکز داشته باشید و به همین خاطر احساس تنفر خود را از سیگار کشیدن نشان دهید. اگر مشکل بی خوابی دارید، قبل از رفتن به رختخواب یک قاشق ماست یا یک لیوان شیر گرم بنوشید. شیر و ماست حاوی مواد شیمایی به نام تریتوفان است که آرام بخش بوده و برای خوابیدن بهتر به شما کمک می کند. آیا این کارها را انجام دادید؟ خیلی خوب! فردا آسان تر خواهد بود. اگر این کارها را انجام ندادید، احساس گناه نکنید، این به معنای ناکامی و عدم موفقیت شما نیست، ترک کردن یک پروسه است نه یک اتفاق.
هفته پنجم
استقامت نشان دهید
از آنچه بدست آورده اید شاد باشید اگر هنوز هم ترک نیکوتین باعث بروز مشکلاتی در خواب شما می شود، به تمرینات تنفس عمیق ادامه دهید.
زمانی که وسوسه می شوید به مکان هایی بروید که سیگار کشیدن در آنجا ممنوع است. مثل سینماها خیلی تمرین کنید. از داروهای تجویز شده توسط پزشک متخصص یا جایگزین های نیکوتین استفاده کنید. یادداشت های خود را ادامه دهید. هر شب قبل از رفتن به رختخواب، از اینکه آن روز از شیطان نیکوتین دور بوده اید خوشحال باشید، وقتی صبح ها از خواب برمی خیزید، نفس عمیق بکشید و هوا را استشمام کنید. الان سرحال تر از هفته قبل هستید.
هفته ششم
دارید به هدفتان می رسید!
برنامه خود را ادامه دهید... دارید به نتیجه می رسید! در مورد پیوستن به یک باشگاه سلامتی فکر کنید (از پولی که برای خرید سیگار صرف می کردید استفاده کنید) با دقت در آینه به خود نگاه کنید، به دندان های تمیزتر، پوست سالم تر و موهای شفاف تر خود توجه کنید.
مواظب باشید عواملی که باعث پسرفت شما می شوند فریبتان ندهد: جر و بحث معطل شدن در ترافیک سنگین یا ملاقات دوستانی که بعد از مدت ها برای نوشیدنی دعوتتان می کنند. در پایان هفته، موفقیت خود را جشن بگیرید، اما باز هم مواظب باشید. برای برخی افراد ترک میل و عطش شدید استعمال سیگار سال ها به طول می انجامد.
صحبت از تاثیر زیان بار سیگار بر سلامتى، مطلب تازه اى نیست. همه حتى خود سیگارى ها مى دانند که سیگار جزء مهمترین عوامل خطرزاى بیمارى هاى قلبى _ عروقى و ریوى بوده و تاثیر بسزایى در پیشگیرى از بروز خونریزى مغزى، آنفیزم و انسداد راه هاى هوایى دارد ضمن آنکه عمده ترین دلیل بروز سرطان به شمار مى رود.سرطان مثانه، دهانه رحم، کبد، دهان، پانکراس، معده، روده بزرگ و سرطان ریه قسمتى از بیمارى هایى است که سیگار نقش اول را در بروز آن ایفا مى کند.با تمامى اینها هیچ کدام از سیگارى ها حاضر به ترک آن نیستند که این نیز دلایل متعدد ولى ناشناخته اى دارد. شاید بتوان گفت عادت به استعمال سیگار یکى از مهمترین عوامل در ناتوانى در ترک باشد. آنچه در این شماره به ذکرش مى پردازیم اصلاح رژیم غذایى براى سیگارى هایى است که با وجود آگاهى کامل از مضرات سیگار همچنان مایل به استعمال آنند. گرچه برخوردارى از رژیم غذایى به اندازه ترک کامل سیگار نمى تواند عوارض حاصل از مصرف آن را کاهش دهد ولى بى تاثیر هم نیست.به طور کلى سیگارى ها نسبت به غیرسیگارى ها از رژیم ناسالم ترى برخوردارند. پیروى از یک رژیم غذایى غنى از آنتى اکسیدان در به تاخیر انداختن بیمارى هاى مربوط به سیگار نقش فوق العاده مهمى دارد.ویتامین هاى A، C، E و گروه B (به ویژه B12) و بتاکاروتن (هیدروکربن هاى موجود در میوه هاى قرمز، سبز و زردرنگ) همگى خاصیت آنتى اکسیدانى دارند، به طورى که مى توان با مصرف میوه و سبزى، غلات و حبوبات مقادیر کافى آنتى اکسیدان را به بدن رساند.
• توصیه هاى غذایى مفید
روزانه چند وعده میوه و سبزى تازه و متنوع بخورید. در این میان بیش از همه به میوه هاى حاوى ویتامین ث توجه کنید. سیگار ذخایر ویتامین ث بدن را هدر مى دهد. لذا سیگارى ها دو تا سه برابر بیشتر از دیگران نیازمند ویتامین ث هستند.در صورت کاهش مصرف میوه، از طریق خوردن یک لیوان آبمیوه، نیم فنجان سبزى پخته و یک فنجان سبزى خام یا چهار لیوان آبمیوه طبیعى (بدون شکر) بدنتان را از لحاظ انواع ویتامین، مواد معدنى و فیبر تامین کنید.کلم بروکلى، اسفناج، گل کلم، هویج، فلفل قرمز، کنگر فرنگى، شاهى، شلغم و سویا تاثیر قابل توجهى در کاهش ناراحتى هاى تنفسى مى گذارد.کلسیم، فولات، سلنیوم و روى موجود در غلات و حبوبات نیز نقش ویژه اى در جلوگیرى از بروز سرطان کلون ایفا مى کند.مصرف الکل را متوقف کنید همراه شدن الکل با سیگار ارتباط مستقیمى با بروز سرطان دهان دارد.میزان کلسیم بدنتان را از طریق مصرف لبنیات کم چرب، انواع کلم، اسفناج، جعفرى و بادام بالا ببرید، زیرا سیگار یکى از عواملى است که باعث کاهش جذب کلسیم در بدن مى شود.چربى هاى حیوانى را محدود کنید. مصرف بى رویه گوشت قرمز، خامه و روغن هاى هیدروژنه خطر بروز سرطان رحم و روده بزرگ را تا حد زیادى مى افزاید.
تا مى توانید ماهى بخورید. مطالعات نشان داده اسیدهاى چرب امگا سه موجود در ماهى قادر است ابتلا به بیمارى هاى ریوى در سیگارى ها را تا چند درصد کاهش دهد.ضمن اینکه با کاهش کلسترول بد خون (LDL) که استعمال سیگار ارتباط مستقیمى با افزایش آن دارد، مانع از بروز تصلب شرایین مى شود.
حتماً دو، سه فنجان در روز چاى سبز بنوشید. آنتى اکسیدان هاى موجود در چاى سبز براى حفاظت بدن از سرطان بسیار لازم است.از انجام ورزش غافل نشوید. انجام حرکات ورزشى باعث ایجاد تعادل بین کالرى دریافتى و مصرفى شده و از چاقى که خود عامل بروز سرطان هاى متفاوت است مى کاهد.
نتایج یک پژوهش نشان می‌دهد که با نیم ساعت تند راه رفتن ۲۰درصد احتمال بروز بیماریهای قلبی و عروقی و ۱۰درصد احتمال سکته مغزی کاهش می‌یابد.
دکتر'' فریدون نوحی'' رییس انجمن قلب و عروق روز یکشنبه با بیان این مطلب به خبرنگار ایرنا، گفت :بررسی‌ها همچنین نشان می‌دهد کم تحرکی یکی از مهمترین عوامل بروز مشکلات قلبی و عروقی است.
وی،اظهار داشت: تغذیه مناسب،استفاده از مواد غذایی سالم شامل سبزی ها، میوه‌ها، کاهش مصرف مواد غذایی سرخ کردنی، استفاده نکردن از سیگار و تحرک کافی ،می‌تواند تا ۵۰درصد از احتمال بروز سکته‌های قلبی و گرفتگی عروق قلب بکاهد.
نوحی، با بیان اینکه درمان بیماریهای قلب و عروق و پی‌گیری‌های قبلی و بعدی آن به عنوان اقدامات پر هزینه در بهداشت و درمان دنیابشمار می‌آید، ادامه داد: به سادگی می‌توان با رعایت نکات تغذیه‌ای، تحرک و ترک سیگار از صرف هزینه‌های بیهوده جلوگیری کرد.
پانزدهمین کنگره قلب و عروق ایران ۹تا ۱۲آبان ماه با حضور حدود چهار هزار متخصص داخلی و خارجی در سالن اجلاس سران برگزار خواهد شد
ایران:خوردن ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به سکته قلبى را کاهش مى دهد. تحقیقات نشان مى دهد هر چه غذاى سالم تر و طبیعى تر خورده شود، احتمال ابتلا به سکته قلبى که گاهى باعث ناتوانایى هاى جسمى و حتى مرگ مى شود کاهش پیدا کند و در افرادى که ۵ وعده یا بیشتر از میوه و سبزیجات در روز استفاده مى کنند، این خطر تا ۲۶ درصد کاهش پیدا مى کند. همانطور که مى دانیم سکته در اثر مسدود شدن شریانى که به سوى مغز مى رود یا خونریزى در آن یا خونریزى در اطراف مغز به وجود مى آید، سالانه ۱۷ میلیون نفر در جهان در اثر بیمارى هاى قلبى به خصوص سکته قلبى و سکته مغزى جان خود را از دست مى دهند.
میوه و سبزیجات سرشار از مواد مغذى مثل ویتامین ث، پتاسیم، فیبر، پروتئین گیاهى و بتاکاروتن است. محققین بر این باورند، پتاسیم عامل اصلى و مهمى در جلوگیرى از سکته مغزى است. علاوه بر این پتاسیم باعث کاهش فشار خون نیز مى شود. میوه و سبزى کم کالرى و کم چربى هستند و داراى آنتى اکسیدان ها نیز هستند که مى تواند براى بدن مفید باشد
اکثریت مردم ایران علایم سکته های خاموش را نمی دانند و بی توجه از کنار آن می گذرند در حالی که اگر فرد سکته دیده ظرف نیم ساعت به پزشک مراجعه نکند بافت قلبی و عروقی او می میرد و دیگر امکان جبران آن نیست .
طاهره سماوات رئیس اداره بیماری های متابولیک وزارت بهداشت در گفت و گو با خبرگزاری فارس هشدار داد : متاسفانه درباره سکته های قلبی و مغزی هیچ آمار تایید شده و قابل استنادی در کشور نداریم اما مهم تر از آمار این است که اکثریت مردم ما علایم سکته را نمی دانند و به همین علت بی توجه از کنار آن می گذرند و هنگامی به پزشک مراجعه می کنند که دیر شده است .
وی ادامه داد : درد سرمعده که در بین مردم به درد سردل معروف است یکی از مهم ترین علایم سکته قلبی است بسیاری از مردم این درد را جدی نمی گیرند یا حداکثر به پزشک متخصص گوارش مراجعه می کنند و پزشک هم بدون این که نوار قلب بگیرد برای او داروی معده تجویز می کند.
وی گفت : نکته دیگر این است که بسیاری از افراد دیابتی به علت اختلالی که در ناحیه انتهای عصب آن ها به وجود می آید این نوع دردها را احساس نمی کنند و اصلا متوجه آن نمی شوند البته همه دیابتی ها این طور نیستند اما بخش مهمی از آن ها به همین علت از بروز سکته مطلع نمی شوند.
وی افزود : بسیاری از مردم تصور می کنند سکته قلبی هنگامی بروز می کند که درد در ناحیه چپ سینه یعنی درست روی قلب باشد در حالی که این طور نیست علایم سکته قلبی بسیار متنوع و متفاوت است از درد سر معده گرفته تا درد در ناحیه انتهای جناق دردهای گوارشی یا دردهای در ناحیه راست بدن درد در کتف ها و مچ دست هم اگر بدون دلیل باشد می تواند علامت سکته قلبی باشد افرادی که دچار آرتروز هستند در صورت بروز سکته قلبی دردهای عضلانی شان ناگهان افزایش می یابد.
وی گفت : درد بین دو کتف یا درد در وسط فقسه سینه و فک تحتانی و دندان ها نیز از جمله علایم سکته قلبی است که متاسفانه درباره درد دندان و فک بیش تر مردم به دندانپزشک مراجعه می کنند.
وی افزود : گاهی نیز احساس خستگی مفرط و زودهنگام علامت بروز سکته قلبی است مثلا فردی که پس از 200 متر راه رفتن احساس خستگی می کند ناگهان پس از 100 متر راه رفتن احساس خستگی مفرط کند .
وی گفت : بسته به این که کدام ناحیه قلب دچار سکته شده علامت آن هم تغییر می کند مردم باید علایم سکته قلبی را بشناسند و به موقع به پزشک مراجعه کنند این علایم بین زن و مرد تفاوتی ندارد اما با افزایش سن ممکن است شدت علایم بیش تر شود افراد مسن تر به طور طبیعی بیش تر دچار بیماری های عروق کرونر هستند البته به علت افزایش مصرف دخانیات چاقی و مصرف غذاهای آماده سن ابتلا به این بیماری ها و سکته قلبی در ایران پائین آمده است .
رئیس اداره بیماری های متابولیک وزارت بهداشت توضیح داد : افراد مسن در کنار علایم کلی سکته قلبی ممکن است دچار تنگی نفس درد سینه و به خصوص اختلال رفتاری به صورت فراموشی یا بیان حرف های بی ربط هم بشوند علت آن ایجاد اختلال ناگهانی در خون رسانی به مغز در آن هاست .
وی گفت : اگر سکته قلبی به موقع شناخته نشود و فرد دچار سکته به موقع به پزشک مراجعه نکند خیلی زود بافتی که دچار سکته شده می میرد سکته قلبی باعث ایجاد لخته در رگ های فرد می شود که حداکثر 3 تا 4 ساعت برای از بین بردن آن فرصت هست در غیر این صورت به خصوص در مورد عروق کرونر که اختلال در عملکرد آن موجب اختلال در کارکرد عضلات قلب می شود از بین نرفتن به موقع لخته موجب مرگ بافت های آن ناحیه می شود.
وی افزود : برای از بین بردن لخته در عروق کرونر باید ظرف نیم ساعت بدون این که فرد تحرکی داشته باشد به بیمارستان منتقل شود و بلافاصله داروی « استرپتوکیناز » به وی داده شود تا لخته خون از بین برود و اگر فرد دیر به بیمارستان برسد ممکن است جبران عوارض ناشی از این نوع سکته امکان پذیر نباشد.
وی گفت : فاکتورهای مختلفی در بروز سکته قلبی دخیلند که یکدیگر را تشدید می کنند استعمال دخانیات چاقی فشار خون چربی خون دیابت و مصرف غذاهای نامناسب آماده از جمله مهم ترین فاکتورهایی هستند که موجب انسداد عروق و افزایش درصد بروز سکته قلبی می شوند.
سماوات افزود : درباره سکته مغزی مهم ترین عامل فشار خون است که متاسفانه در جامعه ما نیز شیوع بالایی دارد از هر 5 نفر یک نفر در کشور ما مبتلا به فشار خون است این مسئله باعث آمبولی در مغز و سکته مغزی می شود که سرگیجه ضعف در یک طرف بدن احساس ضعف در یک دست اختلال دید اختلال در اعصاب صورت که به صورت مثلا کج شدن دهان نمود پیدا می کند از جمله علایم سکته مغزی است .
وی گفت : استرس نیز یکی از مهم ترین علل بروز سکته های قلبی و مغزی است به خصوص استرس های ناگهانی که در کنار فشار خون فرد را مستعد پارگی عروق و بروز لخته می کند.
وی افزود : متاسفانه در کشور ما مرکز نظام یافته ای برای ثبت سکته نداریم به همین علت نیز هیچ آمار تایید شده ای در این زمینه وجود ندارد البته درباره سکته های قلبی ثبت اطلاعات را شروع کرده ایم که ممکن است استفاده از نتایج این کار چندین ماه طول بکشد اما درباره ثبت موارد سکته های مغزی هنوز اقدامی در کشور شروع نشده است